¿Te reconocés en esta situación al trabajar desde casa? 👉Estás en el living, con el almuerzo a medias, el escritorio desordenado y a pocos minutos de empezar una reunión que no tenías programada. Te ataca la ansiedad y te paralizás. 😧
Desde hace un año a muchos nos pasa, pero ¡tené calma! Hoy compartiremos 3 técnicas para controlar la ansiedad y gestionar tus emociones. Daniela Campos, Jefe Técnica Riesgos Psicosociales en Asociación Chilena de Seguridad, recomienda aprenderlas antes de necesitarlas y practicarlas varias veces hasta incorporarlas en tu cotidianidad.
Trabajar desde casa tiene muchas ventajas: como compartir más tiempo con la familia; acordar horarios flexibles; tener jornadas con modalidad mixtas, desarrollar la autoeficacia y el propio manejo de los tiempos, entre otros. Pero, para tener buenos resultados es importante aprender a teletrabajar, desarrollando hábitos y adquiriendo herramientas para los momentos difíciles.
De manera global, trabajar desde casa ha afectado la salud mental de todos. Al principio, el homeoffice representó un factor protector frente a los riesgos de contagiar la COVID-19, pero, con el paso de los meses, trabajar desde casa nos ha impactado emocionalmente por aislamiento, no saber diferenciar simbólicamente lo laboral de lo doméstico o hacer jornadas de teletrabajo más extensas que las presenciales.
Cómo iniciar y cerrar la jornada de teletrabajo para cuidar tu salud mental
Frente a este panorama, es importante que cada trabajador aprenda a controlar la ansiedad y crear hábitos que simbolizan el inicio y término de las jornadas. La conexión digital no significa que el teletrabajo se adueña de la vida cotidiana y sí es posible aprender a compatibilizar teletrabajo, familia, estudios y vida social. 📌Creá hábitos para cerrar tus jornadas de teletrabajo sin sufrir fatiga pandémica.
Las recomendaciones básicas parten de crear rutinas para trabajar desde casa. Practicá iniciar y cerrar tus jornadas con este tipo de hábitos.
Para iniciar la jornada:
Siempre duchate (este es un símbolo inequívoco de que nos estamos preparando para empezar el día).
Vestite como si fueras a trabajar; esto tiene un impacto a nivel psicológico para hacer la diferencia con lo doméstico.
Hacé la cama y ordené tu lugar de trabajo.
Finalmente, hacete un café o el mate para marcar el inicio.
Para cerrar la jornada:
Cumplí con tu horario y guardá todo lo que utilizás para trabajar, como si estuvieras a punto de salir de la oficina.
Cerrá el notebook, computadora o cualquier equipo que usés para teletrabajar. Esto incluye agendas, lapiceras o mouses. Recogé todo, no importa que no tengas oficina en casa.
Establecé un gesto que simbolice el término de la jornada.
Acá lo importante es crear una instancia psicológica, que marque el comienzo y el final de tu jornada laboral. Para complementar, también es clave hacer pausas de descanso durante el día. Y hacer pausas, señala Daniela Campos, no significa ir a hacer el almuerzo u otra actividad en casa.
Podes complementar estos hábitos con estrategias de afrontamiento, centrados en los problemas, emociones y evitación. Esto es: anticiparte, planificar, aceptar, practicar el autocontrol y la autobservación.
También es importante filtrar la información que decidís leer para evitar el estrés, cuidar tu alimentación, hacer ejercicios, buscar de manera activa situaciones de placer y dormir. Tu mente y cuerpo necesitan descansar.🧠❤
Practicá estas 3 técnicas para trabajar desde casa y controlar la ansiedad
Existen muchas estrategias para enfrentar momentos de crisis en pandemia. Lo ideal es aprenderlas cuando estamos bien y tenerlas incorporadas para cuando las necesitemos:
1. Respiraciones de 4, 4 y 4 para reducir la ansiedad
Esta técnica nos ayuda a gestionar las emociones y se puede hacer de manera imperceptible. Consiste en entrenar la respiración, sentados o de pie durante 5 minutos.
👃 Poné los pies en el suelo, tomá aire en cuatro tiempos, botá el aire en cuatro tiempos y retené el aire en cuatro tiempos; es decir, contá hasta cuatro en cada fase.
Practicá y enseñá esta técnica diariamente. En situaciones cuando percibis que estás perdiendo el control, recordala y hacela.
2. Mirar y concentrarse en algo que despierte ternura.
👀 Si tenés hijos y estás viendo televisión o haciendo otra actividad, practicá ver sus manos o alguna parte física de su cuerpo que te despierte ternura. Recordá cómo era su mano cuando era chiquitito, su nariz o su cabello. Hacelo cada día y lo fijás emocionalmente.
Cuando estás perdiendo el control, porque estás en una situación de angustia, volvé al lugar donde estaba la fijación emocional. Mirá esa mano y recordá que vos sos el adulto y que sabés gestionar tus emociones. Esto lo puedes aplicar si estás cuidando personas con Alzheimer o con descompensaciones emocionales.
3. Método o técnica de Schultz
Esta técnica se puede realizar acostados o sentados, incluso escuchando audios. Consiste en imaginar ambientes agradables.
🌞Por ejemplo: imaginá que estás debajo de un sol tibio, exquisito, que está calentando tus pies y repetí: “mis pies están tibios y relajados, muy tibios y muy relajados”. Luego, imaginá que el sol tibio está calentando tus pantorrillas y repetí: “mis pantorrillas están tibias y relajadas, muy tibias y muy relajadas” y así sucesivamente con cada parte de tu cuerpo.
Mientras más detalle mejor. Si necesitás hacerlo rápidamente, porque estás con mucha angustia, enfócate en piernas, tronco y cabeza, pero siempre procurá el mayor detalle posible.
En definitiva, en contextos de pandemia tan complejos es importante aprovechar las ventajas del teletrabajo, como compartir en familia y aprender a manejar los tiempos. Además, de desarrollar hábitos y técnicas que te preparen para los momentos de crisis. Recordá las palabras de Daniela Campos:
Ser buenos con nosotros mismos es clave para tener mejores jornadas de teletrabajo. A veces somos demasiado autoexigentes.
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